Eigentlich hat es jeder schon einmal gehört. Man muss sein Training variieren, wenn man nennenswerte Muskelzuwächse erreichen möchte. Nur wer seinen Körper ständig mit einer Trainingsumstellung belastet, gibt an die beanspruchte Muskulatur einen entsprechend großen Trainingsreiz. Und der quittiert das mit promptem Muskelaufbau!
Mögliche Trainingsvariablen beim Muskelaufbau, die periodisch gewechselt werden sollten sind: Wiederholungszahl, Bewegungstempo, Satzpausen, Trainingsumfang (Anzahl der Sätze) und Trainingsintensität.
Als Faustregel gilt, dass alle 4 – 6 Mikrozyklen (Wochen) irgendeiner dieser Parameter geändert werden sollte, damit unser Körper sich nicht der Belastung anpassen kann. Im Umkehrschluss kann man also sagen, wer sein Training nie verändert, wird auch seinen Körper nie großartig verändern.
Eine andere Möglichkeit ist das Einbauen von so genannten Intensitäts-Techniken! Diese Trainingsvariablen sind natürlich in Deinem Trainingsplan berücksichtigt.
Trainingsplan Muskelaufbau
Hier ist ersichtlich nach welcher Methode Du trainierst, also ob Du z.B. Hypertrophie oder Kraft aufbaust.
Hier hast Du ebenfalls einen Überblick über Deine Wiederholungen. Ebenfalls ersichtlich ist die Intensität mit der Du trainieren solltest (Wird automatisch errechnet!). Ausserdem sind die für Dich optimalen Ruhetage zwischen den einzelnen Übungen angeben.
In jedem guten Trainingsplan ist außerdem TUT (Time under Tension) aufgeführt. Es handelt sich hierbei um die Bewegungsgeschwindigkeit. Also 2/0/2 hieße dann beim Bankdrücken: 2 Sekunden runterlassen, 0 Sekunden Pause und 2 Sekunden nach oben drücken. X steht für explosiv. Die Pausenlänge ist ebenfalls ein wichtiges Kriterium, bitte der Pause eine besondere Beachtung schenken.
Ferner findest Du bei den schon fortgeschrittenen Trainingsplänen die angewandten Intensitäts-Techniken.
Kraft-Ausdauer Trainingsplan
Kraft-Ausdauer (Mesozyklus 1)
Jetzt kommt der eigentliche Plan. Meistens beginnt der Plan mit einer Woche Kraft-Ausdauer Training. Statt einer Woche Kraft-Ausdauer kann die Dauer auch auf 4 Wochen ausgedehnt werden. Hier wird Dein Körper für das nachfolgende Training sensibilisiert. Zu vergleichen ist dieser Vorgang auch mit der Reset-Taste am Computer. Hier werden ebenfalls die kleinsten Kapillaren in den Muskelzellen dazu gebracht den Muskel später besser mit Nährstoffen zu versorgen. Fehlendes Kraft-Ausdauer Training ist oftmals auch der Grund warum viele Bodybuilder eine Stagnation in ihrem Aufbau Zyklus haben.
Mesozyklus Trainingsplan Hypertrophie (Muskelaufbau)
Hypertrophie (z.B. Mesozyklus 2-5)
Der Hypertrophie Block ist der eigentliche Muskelaufbau Block. Hier gibt es den größten Teil der Trainingsreize für den Muskelaufbau.
In diesem Bereich kommt es zu einem Muskelaufbau durch eine Verdickung der Muskelfasern!
Der besondere Clou an diesem Block, ist dass das Trainingsgewicht automatisch erscheint. Du musst nur einmalig Deine Daten in die Excel Tabelle eintragen.
Traininsplan Maximalkraft
Maximalkraft (z.B. Mesozyklus 6-8)
Der Maximalkraft Block ist hauptsächlich ein Kraftblock mit Muskelaufbau. Du wirst in diesem Bereich mit eine Kraft-Steigerung erfahren. Das mehr an Kraft ist wichtig für den anschließenden Hypertrophie Block. Der hauptsächliche Muskelaufbau in diesem Bereich basiert auf sehr strapazierte Muskelzellen die sich neu bilden.
Auch hier erscheint das Trainingsgewicht ebenfalls automatisch. Du musst hier auch wieder Deine Daten in der Excel Tabelle eintragen.
Der Trainingsplan ist so gestaltet, dass Du Übungen tauschen kannst. Angenommen Du trainierst zu Hause und besitzt keine Beinpresse, so kannst Du die Übung auch mit z.B. Frontkniebeugen überschreiben!
Trainings Plan Download
Viel Spaß mit Deinem neuen Trainingsplan wünscht Dir
Peter Conrad
Fitnesstrainer A-Lizenz
