Kennen Sie das, sie kommen vom Training und sind total geschafft. Nicht weiter schlimm werden Sie denken. Aber für viele beginnt danach der nächste Tag und es ist nicht viel besser!
Schlaf und aureichend Protein sind für die Regeneration das wichtigste!
Man ist träge und steht irgendwie neben sich. Man fragt sich, was ist geschehen. Man fühlt sich einfach nicht richtig erholt und merkt am morgen schon das man nicht 100% geben kann. Aber was kann man dagegen machen? Gerade die Regenerationsphase zwischen den Trainingseinheiten ist enorm wichtig, um dem Muskel ausreichend Zeit zu geben, um zu wachsen. Je kürzer diese Ruhephase ist, desto schneller kann sich der Muskel regenerieren. Das heißt er wächst schneller, sie können härter trainieren und werden immer leistungsfähiger.
Das wollen Sie sicher auch. Wer will das nicht, schnell Muskeln aufbauen. Aber auch für den “normalen” Menschen ist es wichtig, dass man sich schnell und effektiv erholt, um leistungsfähig zu sein. Sei es nun auf der Arbeit oder für das nächste Workout.
Die besten Kniffe für eine verbesserte Regeneration und mehr Muskeln!
Ohne Protein keine Regeneration
Im Training setzten Sie den Reiz, in der Erholungsphase danach geben Sie ihrem Körper die Zeit, damit der Trainingsreiz sich in Form von Muskelwachstum dem Körper anpasst. Dazu benötigt ihr Body aber die richtigen Baustoffe. Je mehr, desto besser. Je gezielter, desto effektiver. Was für den Maurer die Steine sind, dass ist für den Bodybuilder das Protein!
Für Bodybuilder ist es wichtig direkt nach dem Training vorzugsweise einen Proteinshake zu sich zu nehmen. 50 g Whey Protein (z.B. Profi Whey) sind hier zu empfehlen. Vor dem Schlafengehen wirkt sich das Protein Casein (in US-1 Protein XL) oder Milch und Quark besonders positiv auf die Regeneration aus. Das Protein Casein wird vom Körper langsamer als Whey aufgenommen und sorgt als eine Art Depotprotein konstant im Schlaf für ausreichend Nährstoffe.
Am nächsten Tag sollten Sie strikt darauf achten, dass ihre Proteinzufuhr mit 1,6 g pro Kg/ Körpergewicht nicht unterschritten wird. Wenn es ihr Pausentag ist, sollten Sie sogar noch etwas mehr nehmen und dafür lieber auf einen Teil Kohlenhydrate verzichten. Denn Muskeln wachsen nicht im Training, sondern in der Regerationszeit. Wenn Sie ihrem Körper alles gibst, was er braucht, wird er es mit Muskelwachstum danken.
Den Tank direkt nach dem Training auffüllen
Kein Auto fährt ohne Benzin. Wenn der Tank leer ist, geht nix mehr. Das “Benzin” des Körpers sind Kohlenhydrate. Der Nährstoff, der den Menschen mit Energie versorgt. Fette und Eiweiße zwar auch, nur weniger schnell.
Da man viele Kohlenhydrate beim Training verbrauchst hast, ist es nun an der Zeit die Speicher/den Tank wieder zu füllen. Am besten mit Kohlenhydraten wie Maltodextrin (findet man in US-5 oder US-6). Die Insulinausschüttung durch die Kohlenhydrate beschleunigt die Einlagerung, dies wiederum begünstig ebenso den Transport der Protein in die Muskelzelle. Wer 1L Flüssigkeit nicht verträgt, kann in seinem Proteinshake gern 50-80g Maltodextrin (in dem Produkt US-5) beimengen.
Ausreichend Schlaf ist essentiell
Nach der Anspannung folgt die Entspannung. 8h Schlaf sollte es pro Nacht schon sein. Nach einem harten Training oder einem harten Arbeitstag sind selbst 8h fast schon zu wenig. Wer sich morgens unausgeschlafen fühlt, der sollte noch ein Nickerchen am Nachmittag machen. 30-60 Minuten wirken Wunder.
Schlaf ist essentiell und der Inbegriff für eine gute Regeneration. Wer gut und ausreichend schläft, sowie die nötigen Nährstoffe zu sich nimmt, dem ist schneller Muskelaufbau und eine super Regeneration schon fast garantiert.
Gemüsehasser und Obstmuffel
Ein Mangel an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen lässt die Körperfunktionen eingeschränkt laufen. Das ist fast so, als wenn du mit angezogener Handbremse fährst. Ein gutes Multivitamin und Mineralpräparat schafft Abhilfe für alle Gemüsehasser und Obstmuffel.
Der Vorteil dieser Präparate ist, dass man auch wirklich sicher gehen kann, dass alles abgestimmt ist und nix fehlt. Man schafft einfach nicht immer jeden Tag ausreichend gesundes Obst und Gemüse zu essen.
Vermeide Stress
Schon Mike Mentzer, beschreib in seinem Buch Heavy Duty den Begriff Stress. Es gibt körperlichen Stress und geistigen Stress. Beides ist schlecht! Durch Training setzt man sich körperlichem Stress aus. Kommt dann noch geistiger Stress in Form von einem nervenden Partner, aufdringlichen Mitmenschen oder einfach nur Zeitdruck hinzu, kann diese Mixtur ganz schnell Ihre Regenerationszeit erheblich verlängern.
Die Phasen der Superkompensation ziehen sich hinaus, Sie können so sogar Gefahr laufen ins Übertraining abzurutschen. Dann sind Sie beim nächsten Training leistungsschwach, im schlimmsten Fall sogar schlechter. Die Folge ist dann ein Abbau der mühevoll aufgebauten Muskulatur.
Die fantastischen Vier
Creatin, Glutamin, BCAA’s, Gaba sind für mich die phantastischen vier! Diese 4 Nahrungsergänzungsmittel sind ausgezeichnete Helfer für eine bessere, schnellere Regeneration. Creatin sorgt für mehr Energie, die Aminosäure Glutamin und BCAA’s unterstützen zusätzlich bei Mangelerscheinungen und Gaba ist das Supplement, was den Schlaf verbessert und für mehr Ausschüttung von Wachstumshormon sorgt. Es gibt wohl nix effektiveres als seine eigenen Wachstumshormone, um die Regeration zu beschleunigen.
Wenn Sie alle Punkte nach und nach in ihrem Lebensstil einbauen, wird Ihr Body dies mit einem verbessertem Muskelwachstum quittieren. Sie werden sich besser fühlen, sie werden leistungsfähiger sein und vor allem mehr Muskeln aufbauen.
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