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Trainingsplan Bodybuilding

Mittwoch, 11. November 2009

Trainingsplan Bodybuilding
Wie sollte ein Trainingsplan im Bodybuiding optimal aussehen. Wer kennt sie nicht die Bodybuilder die jahrelang in Ihrem Fitnessstudio trainieren ohne sichtbaren Erfolg. Mit dem nachstehenden Trainingsplan hat jeder Erfolg. So sollte ein Fitnessprogramm optimal aufgebaut sein!

Ihr müsst folgendes beachten:
Dokumentiert euer Training mit einem Trainingsplan
Der Trainingsplan ist eines der wichtigsten Grundlagen des gesamten Trainingsprozesses. Er ist eine gute Hilfe damit man sich selbst gegenüber ehrlich und motiviert bleibt. Mit Hilfe eines Trainingsplanes werden sämtliche mengenmäßige Ausprägungen eines Trainings dokumentiert. Er bezieht sich stets auf die kleinste Einheit innerhalb einer mehr oder weniger langfristigen Trainingsplanung.

Mach euer Training sichtbar (Re-Test)
Durch ihn und in Verbindung mit sich regelmäßig wiederholenden Re-Tests wird Training sichtbar gemacht und auf Dauer nachvollziehbar. Mit Hilfe eines Trainingsplanes können jederzeit Erfolge nachvollzogen werden, Misserfolge erforscht und deren Ursache gefunden werden.

Was soll ein Trainingsplan für Bodybuilder beinhalten?
Die Minimalversion sollte auf jeden Fall die nachstehenden Daten beinhalten. Ebenso können weitere Angaben ihren Platz finden, wie z.B. aktuelles Körpergewicht, prozentualer Fettanteil, Umfangsmessergebnisse oder Teilziele.

Warum verschiedene Zyklen beim Bodybuilding Training?
Kein leistungsorientierter Kunde kann während seiner gesamten sportlichen Laufbahn mit seinem Maximum trainieren. Biologisch gesehen ist deshalb ein regelmäßiger Wechsel bezüglich der Belastungsintensität notwendig.

So vermeidet Ihr Übertraining im Bodybuilding
Um z. B. die Gefahr des Übertrainings infolge zu langer intensiver Belastungsperioden zu umgehen, wechselt man in bestimmten Abschnitten die Trainingsart. Hierzu habe ich in den verschiedenen Mesozyklen unterschiedliche Trainingsziele festgelegt. Und zwar die Kraftausdauer, das Hypertrophietraining und das Maximalkrafttraining. Alle drei Arten unterscheiden sich insbesondere bezüglich der Wiederholungszahlen und der Intensitäten und infolgedessen in ihrer Wirkung auf den Körper.

Mit zunehmenden Trainingsalter werden die Trainingsparameter werden systematisch erhöht und verändert, damit der Körper immer wieder neue Anpassungen vornehmen muss.

Welche verschiedenen Trainings Zyklen sind optimal
Die in der Anhang aufgeführten Zyklen befinden sich in einer optimalen Reihenfolge für den Leistungs- und Fitnessport-.

Trainingsplan Bodybuilding Mesozyklus I
Wir starten mit einem Kraftausdauerzyklus zur Erhöhung der Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Muskulatur, verbesserte Kapillarisierung und Vorbereitung auf die spätere Belastung.

Trainingsplan Bodybuilding Mesozyklus II und III
Für ein Dickenwachstum der Muskulatur (Hypertrophie) durch Vergrößerung der Muskelzelle. Hier beginnt das eigentliche Bodybuilding Training.

Trainingsplan Bodybuilding Mesozyklus IV
Verbesserung des neuromuskulären (Krafttraining) Zusammenspiels, evtl. Muskelverdickung durch Hyperplasie.

Bitte vergesst nicht das zu einem guten Training auch die richtige Sporternährung gehört, sonst nützt der beste Trainingsplan nichts.

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Trainingsplan Bodybuilding – Download

Freitag, 06. November 2009

Trainingsplan Bodybuilding, HIT-Training für 28 Wochen zum Download
Nicht nur die richtige Sporternährung ist im Bodybuilding entscheident. Auch das richtige Training. Hier findet Ihr einen kompletten Trainingsplan für Bodybuilding mit HIT-Training zum Download!

Trainingsplan für deutlichen Muskelzuwachs, mehr Kraft und eine bessere Definition
Bodybuilder können mit diesem Trainingsplan ihre Gesamt-Erscheinung in 28 Wochen komplett verändern, das heißt deutlicher Muskelzuwachs, mehr Kraft und eine bessere Definition. Nachfolgend erkläre ich euch genau wie dieser Trainingplanung für Bodybuilder aufgebaut und ihr sie genau anwendet!

Das zukünftige Bodybuilding Training wird unterteilt in ein Krafttraining und ein Cardiotraining
Das Krafttraining wird gestaltet nach den HIT Training (Hoch Intensitäts Training). Trainingswissenschaftlich wird das HIT-Training definiert als eine hochintensive Form des Einsatz-Trainings. In Angrenzung zum Mehrsatz-Training bei dem zwei oder mehr Sätze von jeder Übung ausgeführt werden.

Traininingsplan erfordert wenig Zeit
Der Vorteil bei dieser Art des sehr Gelenkschonenden und wenig Zeit erforderlichen Trainings ist insbesondere der sehr hohe Anstieg von STH welches insbesondere bei dieser Art von Training ganz besonders erzeugt wird.

Trainingsplan mit Kapillarisierungstraining
Unterbrochen werden die HIT-Zyklen von 2 KA-Ausdauer Einheiten mit dem Trainingsziel der Kapillarisierung. Das Kapillarisierungstraining, welches mindestens 2 x pro Jahr durchgeführt werden sollte sorgt für einen besseren Nährstoff-Transport in die Muskelzelle. Es sorgt außerdem dafür das die immer werdende Muskelfaser so nicht zur begrenzenden Größe wird, da die Muskelfaser die Kapillaren zunehmend abschnürt und somit zur Leistungsbegrenzenden Größe wird.

Die Satzpausen sind hierbei bewusst relativ kurz gewählt um eine aufstockende Ermüdung des Muskels zu erreichen. Dadurch werden in der Faser neue Kapillaren gebildet, die Anzahl der Mitochondrien erhöht sich und die Kraftausdauerfähigkeiten nehmen zu.

Bodybuilding Training sorgt für verdickung der Muskulatur
Das eigentliche HIT-Training dient zur Verdickung der einzelnen Muskelfasern, wodurch der Muskel im gesamten an Größe zunehmen soll. Die Wiederholungen liegen hier zwischen 6 –15 Wdhg bei einem TUT von 42 bis 75 Sekunden. Dadurch kommt es zu einer Verdickung der Muskelzellen als Antwort auf den Trainingsreiz.

Angesprochen wird hier sowohl die sarkoplasmatische Hypertrophie als auch die myofibrilläre Hypertrophie. Wobei der eigentliche Schwerpunkt wohl eher auf der sarkoplasmatischen Hypertrophie liegt.

Entscheidender Faktor für die Auslösung des myofibrillären Hypertrophie-Prozesses ist die Verletzung der Muskelzelle (Mikrotraumen). Durch die Mikrotraumen wird MGF (mechano growth factor) in der Muskelzelle gebildet, der die Satellitenzellen stimuliert, die das Mikrotrauma dann „reparieren“.

Trainingsplan mit progressive Belastungssteigerung
Bei ständig gleich bleibendem Belastungsreiz würde der Muskel abstumpfen. Ich habe daher in jedem HIT-Zyklus die Gewichte erhöht um immer wieder neue Mikrotraumen (progressive Belastungssteigerung) zu provozieren. Bei diesem Training benötigt das Nervensystem länger zu Erholung. Daher ist hier die Pausenlänge doppelt so lang als wie beim KA-Training.

Wichtig für die Regeneration des Nervensystem ist, dass nie voll ausbelastet wird. Es sollten immer 1-2 Wdhg. Reserve möglich sein.

Dieser Plan hat nur 1 maximal 2 Sätze. Die meisten Mikrotraumen werden ohnehin beim Training eines Muskels in den ersten Sätzen verursacht.

Trainingsplan hat hohe psychische und physische Belastung
Da dieser Trainingsplan für Bodybuilder eine sehr hohe psychische und physische Belastung für den Körper darstellt, wird nach allen 4 Wochen eine Pause von 1 Woche (meist 6-8 Wochen) eingelegt.

Cardiotraining im Bodybuilding
Das Cardiotraining soll zur Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit beitragen und die Regeneration unterstützen. Daher wird 2-3 mal wöchentlich an den trainingsfreien Tagen ein Cardio Training mit der Dauer von 30-45 Minuten bei eine Herzfrequenz von ca. 65% des Hfmax auf dem Laufband durchgeführt.

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Die Radikaldiät, neue ultimative kalorienreduzierte Diät für radikale Erfolge

Freitag, 30. Oktober 2009

Dr. Mauro Di Pasquale, der legendäre kanadische Sportarzt, ist der Erfinder der “Anabolen Diät” und der “Metabolen Diät“.
Der “heilige Gral” aller Diätbücher.

Der Heilige Gral” aller Diätbücher

Radikaldiät, neue Diät

Radikaldiät, neue Diät

Sein neues Werk, “Die Radikaldiät“, bezeichnet er selbst als den “heiligen Gral” aller Diätbücher. Hier fließen seine Erfahrungen aus mehr als 30 Jahren zusammen: Das Ergebnis ist eine neue Diätform; eine streng kalorienreduzierte, aber sehr proteinreiche Ernährung, die kohlenhydratarm ist, aber nur moderate Fettmengen erlaubt. In Verbindung mit einer Reihe von hochwirksamer Sporternährung kommt es so zu einem rapiden, dramatischen Abbau von Körperfett.

Muskulatur erhalten und Körperfett abbauen
Die Radikaldiät ist darauf ausgerichtet, das Fett am Bauch und um die Hüften schon in den ersten Wochen der Ernährungsumstellung deutlich abzuschmelzen. Bei seinen übergewichtigen Patienten hat Dr. Di Pasquale mit dieser Diätform in kurzer Zeit enorme Gewichtsabnahmen erzielt. In Verbindung mit einem Gewichtstraining wird die Radikaldiät aber zur ultimativen Waffe gegen unerwünschtes Körperfett, denn sie kommt dem Ziel aller Bodybuilder weit entgegen: Die Muskulatur und eine sportliche Erscheinung so gut wie möglich zu erhalten, während das Körperfett schnellstmöglich abgebaut wird.

Mit gezielter Sporternährung schneller abnehmen
Die Lebensmittel für die Radikaldiät sind streng vorgeschrieben, präzise Kalorien- und Ernährungspläne zeigen auf, welche einfach zu bereitenden Mahlzeiten verzehrt werden müssen. Entzündungshemmende Nahrungsergänzungen und Tees sorgen dafür, daß die bei einem erhöhten Körperfettanteil gesteigerte Prostaglandinproduktion in den Fettzellen unterbunden wird, um, ohne Medikamente, einen ungestörten, körpereigenen Wachstumshormonausstoß zu ermöglichen. Das erlaubt einen verstärkten Fettabbau. Die Spiegel der anderen anabolen Hormone wie Testosteron, IGF-1 und Insulin werden, wiederum ohne Medikamente, durch die Ernährungsumstellung bei der Radikaldiät angehoben und helfen ebenfalls bei Muskelerhalt und Fettabbau. Darüber hinaus werden synergistische Kombinationen von fettverbrennenden Nahrungsergänzungen eingesetzt, die den Abbau von Körperfett weiter beschleunigen.

Ernährungspläne, Sporternährung und Trainingspläne zur Unterstützung des Fettabbaus
Die strenge Kalorienreduktion, der hohe Proteinanteil bei sehr wenig Kohlenhydraten und der Einsatz fettverbrennender Nahrungsergänzungen verspricht Erfolge, wie sie keine andere Diät anzubieten hat. Tatsächlich setzt Dr. Di Pasquale mit seiner ?Radikaldiät? einen neuen Standard für die wissenschaftlich fundierte, streng kalorienreduzierte Diät (VLCD). Dabei stützt er sich auf eine breite Basis von mehr als 300 wissenschaftlichen Studien und räumt mit vielen Halbwahrheiten auf: Es ist eben nicht egal, welche Kalorien verzehrt werden; Kohlenhydrate nach dem Training sind unnötig und hemmen den Muskelaufbau; kohlenhydratarme Diäten sind für den Fettabbau deutlich besser geeignet, als fettreduzierte; warum bestimmte Fette und Öle unbedingt gemieden werden müssen; warum manche Süßstoffe zu empfehlen sind, andere dagegen nicht; und vieles mehr. Die deutsche Ausgabe der “Radikaldiät” kommt mit Kalorien- und Ernährungsplänen für Frauen und Männer, sowie alle Gewichtsklassen; darüber hinaus enthält das Buch synergistische Supplement-Programme und Trainingspläne zur Unterstützung des Fettabbaus sowie viele wertvolle Tips für eine erfolgreiche Diät.

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Legendäre Trainingsprogramme im Bodybuilding

Dienstag, 27. Oktober 2009

Buchtipp:
Legendäre Trainingsprogramme im Bodybuilding

Erfahren Sie, wie die besten Bodybuilder aller Zeiten Muskeln aufgebaut und Gewicht zugenommen haben: Prof. Dr. Dr. Gießing untersucht die Original-Trainingspläne legendärer Bodybuilder im Licht der modernen Trainingswissenschaft und erklärt, warum diese Programme zum Muskeln aufbauen so erfolgreich waren.

Trainingsprogramme Bodybuilding

Trainingsprogramme Bodybuilding

Lesen Sie,
- mit welchem Training es Frank Zane gelang, als die Verkörperung einer symmetrischen Muskelentwicklung in die Geschichte einzugehen: Er gewann nicht nur alle wichtigen Titel im Bodybuilding (Mr. America, Mr. Universum, dreimal Mr. Olympia), sondern schlug dabei regelmäßig Athleten, die einen halben Zentner schwerer waren!
- wie Sergio Oliva, einer der besten Bodybuilder aller Zeiten, nach drei Siegen beim Mr. Olympia sein Training völlig umstellte und sich so durch Fett abbauen seinen Body in die beste Form seines Lebens brachte.
- mit welchem Trainingsprogramm der junge Arnold Schwarzenegger die Grundlage schuf für seine spätere Dominanz im Bodybuilding.
- wie Dorian Yates sich nicht beirren ließ, eine seinerzeit sehr umstrittene Trainingsmethode nutzte und sich nur zwei Jahre (!) nach seinem ersten Kraft-Training für die World Games qualifizierte.
- mit welchem Bizeps- und Trizepstraining Boyer Coe in jedem Wettkampf, den er bestritt, den Sonderpokal für die „besten Arme“ gewann.
- Mit welchem 9-Minuten Beintraining Casey Viator am meisten Muskeln aufbauen konnte.
- wie ein Profi trotz extrem geringer Trainingsgewichte jahrelang das Top-Bodybuilding mitbestimmte und es bis auf den zweiten Platz beim Mr. Olympia schaffte
- mit welcher Ernährungs- und Trainingsumstellung der mehrfache Mr. Universum Bill Pearl seine größten Erfolge erzielte
- der verblüffende Umstand, warum unterschiedliche Athleten mit völlig verschiedenen Trainingsprogrammen Erfolg hatten

sowie: Die wegweisenden Trainingsprogramme von John Grimek, dem ersten Mr. Universum; das Training, mit dem Steve Reeves als „Herkules“ in Hollywood Furore machte; wie Reg Park, Arnolds großes Vorbild, das Bodybuilding so lange dominierte, sowie die Entwicklung des HIT und die ersten Hochintensitäts-Programme von Ray Mentzer, Mike Mentzer, Casey Viator und anderen.

Nutzen auch Sie das Wissen der Bodybuilding-Legenden für Ihr Training! Mit mehr als 30 seltenen Fotos und vielen erprobten Trainingsplänen legendärer Bodybuilder aus fünf Jahrzehnten.

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