Nahezu in jeder Sportart taucht der Begriff vom anabolem Fenster auf. Aber was ist es genau. Das anabole Zeitfenster ist ein Begriff aus der Wissenschaft. Nach einem intensiven Training wird die Muskulatur noch für eine kurze Zeit mehrfach durchblutet. In dieser Zeit kann die Muskulatur die Nährstoffe wie Eiweiß, Mineralien um ein vielfaches mehr aufnehmen. Diesen Vorgang nennt man das anabole Fenster. Nutzt man dieses Fenster perfekt aus, so wirkt dies sich besonders günstig auf den Muskelaufbau aus.

Serum-A nutzt das “anabole Fenster“ zu 100%!

Das anabole Fenster wird nahezu vollständig ausgenutzt!

Will man das anabole Fenster zu 100% ausnutzten, so ist der richtige Zeitpunkt der Aminosäuren Zufuhr entscheidend. Zur Reparatur und für den Muskelaufbau benötigt der Muskel Baustoff und zwar die Aminosäuren aus dem Eiweiß. Es zählt jedoch nicht nur die Eiweißmenge, sondern vor allem der richtige Zeitpunkt der Aminosäuren Zufuhr. Nach dem Training ist die Aufnahmefähigkeit des Muskels für Aminosäuren am höchsten. In der Wissenschaft wird diese Phase als das “anaboles Fenster” bezeichnet.

Da sich das „anabole Fenster“ schnell wieder schließt, ist es wichtig so schnell wie möglich die für den Muskelaufbau wichtigen Regenerationsprozesse einzuleiten. Dieses Neuaufladen Ihrer Muskeln mit den wichtigsten Nährstoffen ist entscheidend für das Muskelwachstum und die Erholung.

Leider nutzen die wenigsten Sportler die natürliche Wachstumsmöglichkeit. Die Aminosäuren aus ihrem Eiweiß kommen viel zu spät und senken so die Effektivität Ihres Trainings. Mit Serum-A können Sie dieses anabole Fenster zu 100% ausnutzen, da die Absorptionsrate von Bi-Peptiden um ein vielfaches höher ist als bei anderen.

Serum-A besteht zu 100% aus Bi-Peptide. Daher ist Serum-A die schnellste bioverfügbare Aminosäure der Welt. Mit ihr ist es möglich, das anabole Fenster maximal auszunutzen.

Eine Wii kann den Gang in das Fitnessstudio nicht ersetzen!

Peter Conrad, zertifizierter Lehrer für Fitness und Ernährungsberater bei US-Product-Line, weiß: „Es gibt zahlreiche Studien die zeigen, dass solche Spiele die Koordinationsfähigkeit trainieren können. Richtigen Sport ersetzen sie jedoch nicht. Bewegung mit der Konsole ist aber auf alle Fälle besser als nichts zu tun, und es kann Lust machen, eine Sportart mal in echt auszuprobieren.“

Entsprechend sieht auch die Bewertung der „Sportart“ Wii Fit durch den Fitnesstrainer aus: Diät & Abnehmen und die Tendenz Muskel aufzubauen sind niedrig, dafür ist aber die Eignung für Sportanfänger sehr gut und der Spaßfaktor extrem hoch.

Denn wer echte Veränderungen an seinen Körper erreichen möchte benötigt zwei Dinge. Zum einen sollte er auf den Gang in das Fitnessstudio nicht verzichten und außerdem auf die richtige Sporternährung zurückgreifen, damit das Training auch optimal umgesetzt werden kann.

Falsches Training kann zum Muskelabbau führen
„Falsches Training kombiniert mit unzureichender Ernährung kann im schlimmsten Fall zum Gegenteil dessen führen, was Trainierende erreichen wollen,“ erklärt der zertifizierte Fitness-Lehrer Peter Conrad. „Das Ergebnis: Muskeln werden abgebaut und der Körper geschwächt!“ Warum der eigentliche Trainingseffekt sich erst in der Ruhephase einstellt, erklärt das Stichwort „Superkompensation“, das Grundprinzip des Muskelaufbaus.

Superkompensation ist ein wesentlicher Faktor für den Muskelaufbau!

Der Grund warum der Muskel überhaupt wächst
Jedes Training, das über eine mechanische Belastung auf den Aufbau von Muskelmasse abzielt, führt zunächst über Zelleinrisse und die Zerstörung von Muskelbausubstanzen wie Aktin, Myosin und Mitochondrien. „Das hört sich hart an, ist aber ein biologisch völlig normaler Prozess,“ erläutert Peter Conrad. „Das heißt, der Muskel ist nach dem Training schwächer als vorher und muss sich erst wieder erholen.“ In der Anfangsphase der Regeneration wird das Defizit an Elektrolyten und Wasser ausgeglichen. Um dies nicht zu groß werden zu lassen, sollte man bereits während der Belastung Flüssigkeit zuführen. In der anschließenden Phase füllen sich die Glykogenspeicher wieder auf. Jetzt findet die Re-Synthese von Aktin, Myosin und der Mitochondrien statt. Doch statt die Schwächung einfach nur auszugleichen, werden in der Regeneration die Speicher über das Ausgangsniveau gefüllt. Dies nennt man Superkompensation und ist der Grund, warum der Muskel langfristig überhaupt wächst.

„So paradox es auf den ersten Blick erscheinen mag: Damit der Muskel wachsen kann, muss man eine Pause machen und darf erst wieder trainieren, wenn der Prozess der Superkompensation abgeschlossen ist!“

Muskel benötigen die richtigen Bausteine zum Wachsen
Kann man trotzdem aktiv etwas tun, ob den Muskelaufbau zu optimieren und das Wachstum zu beschleunigen? „Aber selbstverständlich!“ erklärt Peter Conrad: „In Regenerationsphase hat der Muskel überdurchschnittlich hohen Bedarf an Elektrolyten und Protein. Werden diese Stoffe jetzt über die Ernährung zugeführt, erholt sich der Muskel besser und schneller.“

Um Trainierende mit einer modernen Sporternährung zu unterstützen, hat der Hersteller US-Product-Line abgestimmte Nahrungsergänzungen entwickelt. Diese führen dem Körper genau jene natürlichen Stoffe in der ausreichenden Menge zu, die er bei der Beanspruchung braucht. Mit den Produkten von US-Product-Line wird vor allem auch der hohe Eiweißbedarf gedeckt. Conrad: „Genau die Bausteine, die für das Muskelwachstum benötigt werden, stehen damit auch zum richtigen Zeitpunkt zur Verfügung.“

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DVD von Ronny Rockel, the Rock

Die Aufnahmen gewähren euch einen Einblick in das Trainingsverhalten des Athleten in Las Vegas, 2 Tage vor Beginn der Competition & zeigen das Ausnahmetalent in Top Form.

Training mit Ronny Rockel
Des Weiteren werden euch Szenen von 4 Trainingstagen vor seiner Reise in die Staaten präsentiert. Nehmt teil an dem kräftezerrenden Training des Wettkämpfers und lasst euch von dessen Härte und den brutalen Gewichten beeindrucken.

Posing unmittelbar nach der Mr. Olympia
Zusätzlich zu dem umfangreichen Trainingsmaterial seht ihr Ronny beim Posing unmittelbar nach der Mr. Olympia. Auch vom Iron Man Pro 2009 seht ihr die Vorrunde, plus Posing-Highlights, wo er den 3. Platz belegte.

Zum Schluss wird noch der Auftritt des IFBB Profis bei den Arnold Classics 2009 gezeigt.

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Heiß diskutiert! Training bis zum Muskelversagen? Ja oder Nein!

Konzentrisches Training bis zum Muskelversagen
Mit dem Konzentrisches Training bis zum Muskelversagen ist gemeint, dass ein Gewicht nicht mehr nach oben bewegt werden kann.

Isometrisches Training bis zum Muskelversagen
Mit dem Isometrischem Training bis zum Muskelversagen ist gemeint, dass ein Gewicht nicht mehr statisch gehalten werden kann.

Exzentrisches Training bis zum Muskelversagen
Mit dem Exzentrischem Training bis zum Muskelversagen ist gemeint, dass es nicht mehr möglich ist ein Gewicht kontrolliert herabzulassen.

Als richtige Definition für ein “Training bis zum Muskelversagen” ist gemeint, dass so hart trainiert wird, bis keine weitere konzentrische Bewegung mehr möglich ist. Also z.B. beim Armstrecken mit der Kurzhantel über Kopf, wäre dann keine weitere Wiederholung mehr möglich.

Seltsamerweise erfreut sich das Training bis zum Muskelversagen einzig und allein in Bodybuilding Kreisen hoher Beliebtheit. So ist diese Trainingsart in anderen Kraftsport Disziplinen gar nicht so häufig anzutreffen. In dem Bodybuilding ähnlichen Sportarten, wie z.B. dem Gewichtheben oder Powerlifting werden auch enorme Muskelmassen aufgebaut, ohne das immer bis zum Muskelversagen trainiert wird.

Wenn Sie also immer bis zum Muskelversagen trainieren, werden Sie schon bald an eine Grenze stoßen, wo das Trainingsvolumen nicht mehr ausreicht um eine Hypertrophie zu stimulieren. Wenn Sie außerdem schon beim ersten Satz bis zum Muskelversagen trainieren würden, müssten Sie die nachfolgenden Sätze mit weniger Gewicht trainieren. Dies wiederum würde die Muskelhypertrophie negativ beeinflussen. Abgesehen davon, dass so die Verletzungsgefahr sowie die Gefahr eines Übertrainings explosionsartig steigt.

Ein permanentes Training bis zum Muskelversagen ist also nicht notwendig. Diese Trainingsmethode ist nur als eine Art von vielen anzusehen. Sie sollte auf keinen Fall permanent angewandt werden.

Nach dem Pump kommt das Muskelwachstum!

Daraus folgt eine größere Sauerstoff- und Nährstoffabgabe an die Muskelzellen. Man hat nun mehr Trainingsenergie und verspürt einen Pump. Durch einen möglichst langen und großen Pump ist eine optimale Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Muskulatur gegeben.

Warum ist der Pump im Bodybuilding so beliebt
Der Pump im Bodybuilding ist sehr beliebt. Es gibt sogar einige die behaupten, dass ein Pumpgefühl befriedigender ist als … na Ihr wisst schon. Wer einen richtigen Pump hat, fühlt sich gleich viel massiger. Tatsächlich verschafft ein Pump bei einem trainierten Bodybuilder z.B. bis zu 2,5 cm mehr Oberarmweite! Ein Pump ist außerdem ein Indikator für Muskelwachstum. Er sagt euch, dass Ihr im Training alles richtig gemacht habt und der Muskel nun bereit ist zum wachsen.

Wie kann ein Bodybuilder seinen Pump steigern?
Man kann seinen Pump im Bodybuilding mit Arginin steigern. Arginin ist eine Aminosäure mit einer für den Bodybuilding sehr interessanten Eigenschaft. Arginin weitet die Blutgefäße beim Training und fördert so die Durchblutung. Dies führt zu einem extremen Pump beim Training.

Dieser Pump ist nicht nur beim Training spürbar, sondern bleibt den ganzen Tag über bis zu einem gewissen Grad erhalten. So werden die Muskeln ständig mit mehr Nährstoffen versorgt und können besser wachsen. Weitere Stoffe, wie Ribose, Betain, Taurin, Tyrosin und Coffein verstärken die Wirkung von Arginin zusätzlich. Das ermöglicht dann ein noch intensives und konzentriertes Training.

Mit welchen Produkten kann man seinen Pump verstärken
Die Produkte in denen Arginin enthalten ist werden als NO-Booster bezeichnet. Hochdosiert sind sie in dem Produkt „AKG-NOX“ enthalten oder es gibt auch Kombinationen, also Arginin mit zusätzlichen Inhaltsstoffen, wie z.B. in „Nitro Flash“.

*Arteriolen
Arteriolen sind Widerstandsgefäße in der Muskulatur. Diese Gefäße entspannen sich beim Training und steigern so die Durchblutung.

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Venolen sind kleine Venen.

500 Sit-Ups für ein Six-Pack?

Richtiges Bauchtraining ist der Schlüssel zum Six-Pack!

Richtiges Training für einen Waschbrettbauch
Wie soll sieht also eine richtige Trainingseinheit für einen Wachbrettbauch aussehen? Wie soll man für ein perfekt, wie aus Stein gehauenes Six-Pack trainieren? Die Antwort ist recht simpel und verblüffend! Das Geheimnis heißt genau so trainieren wie alle anderen Muskeln auch! Und das sollte man so wörtlich nehmen. Das heißt im Klartext wenn Sie sich im Aufbau befinden und für Ihre Brust Muskulatur 12-15 Wiederholungen machen, dann müssen Sie das gleiche ebenfalls für Ihre Bauchmuskeln absolvieren.

So wird’s was mit dem Six-Pack
Und genau hier liegt das Problem bei den meisten. Sie können das erforderte richtige Bauchtraining nicht richtig umsetzen. So schafft man doch mühelos mehr als die geforderten Wiederholungen. Für ein richtiges Six-Pack müssen Sie beim Bauchtraining mit Hilfsmitteln arbeiten. Das sind Zusatzgewichte, wie z.B. eine Hantelscheibe auf der Brust, Thera-Bänder, Gummi Bänder oder Training an der Bauchmuskelmaschine. Des Weiteren ist es wichtig, dass der Körperfettanteil nicht deutlich über 10% liegt, um das angestrebte Six-Pack b.z.w. den Waschbrettbauch überhaupt erst sichtbar zu machen.

Training für die Bauchmuskeln
Trainiert euren Bauch 2-mal an nicht hintereinander folgenden Tagen pro Woche. Und zwar hart, das heißt mit Zusatzgewichten, womit ihr in etwa 12-15 Wiederholungen schafft, nicht mehr!

Als Übungen eignen sich z.B. Crunches und Beinheben sehr gut. Beim Beinheben ist darauf zu achten, dass ihr mit der Kraft eures Bauches die Knie soweit wie möglich durch „Aufrollen“ der Hüfte Richtung Brust zieht. Falls ihr das bis jetzt nicht so gemacht habt, kennt ihr nun den Grund warum der untere teil eures Bauches euch vielleicht überhaupt nicht zusagt, denn wenn dieses „Aufrollen“ nicht praktiziert wird, arbeitet der Rectus Abdominis , welcher ja der Zielmuskel ist, lediglich als Hilfsmuskel zum Stabilisieren, der eigentliche Teil der Arbeit wird von den Hüftflexoren übernommen.

Ein Bauchtraining könnte dann wie folgt aussehen:
3x Crunches 10-12 Wiederholungen (TUT 2/1/2)*
3x Beinheben, ebenfalls 10-12 Wiederholungen (TUT 2/1/2)*
TUT = Timer under tension (Zeit unter Spannung)

Alternativ zu Crunches können auch Cable-Crunches gemacht werden. Bauchmaschinen sollten Ihr nur benutzen, wenn Ihr sicherstellen könnt, dass Ihr nicht den Hüfbeugemuskulatur für die Bewegungsausführung zu viel ins Spiel bringt.
Am höchsten Punkt der Kontraktion, also am Ende der positiven Bewegung, ist 1 Sekunden zu halten und noch mal extra kräftig anzuspannen. Der ganze Satz sollte im Idealfall 40 bis 55 Sekunden dauern.

Autor, Peter Conrad (Fitness-Trainer A-Lizenz)

Ihr müsst folgendes beachten:
Dokumentiert euer Training mit einem Trainingsplan
Der Trainingsplan ist eines der wichtigsten Grundlagen des gesamten Trainingsprozesses. Er ist eine gute Hilfe damit man sich selbst gegenüber ehrlich und motiviert bleibt. Mit Hilfe eines Trainingsplanes werden sämtliche mengenmäßige Ausprägungen eines Trainings dokumentiert. Er bezieht sich stets auf die kleinste Einheit innerhalb einer mehr oder weniger langfristigen Trainingsplanung.

Mach euer Training sichtbar (Re-Test)
Durch ihn und in Verbindung mit sich regelmäßig wiederholenden Re-Tests wird Training sichtbar gemacht und auf Dauer nachvollziehbar. Mit Hilfe eines Trainingsplanes können jederzeit Erfolge nachvollzogen werden, Misserfolge erforscht und deren Ursache gefunden werden.

Was soll ein Trainingsplan für Bodybuilder beinhalten?
Die Minimalversion sollte auf jeden Fall die nachstehenden Daten beinhalten. Ebenso können weitere Angaben ihren Platz finden, wie z.B. aktuelles Körpergewicht, prozentualer Fettanteil, Umfangsmessergebnisse oder Teilziele.

Warum verschiedene Zyklen beim Bodybuilding Training?
Kein leistungsorientierter Kunde kann während seiner gesamten sportlichen Laufbahn mit seinem Maximum trainieren. Biologisch gesehen ist deshalb ein regelmäßiger Wechsel bezüglich der Belastungsintensität notwendig.

So vermeidet Ihr Übertraining im Bodybuilding
Um z. B. die Gefahr des Übertrainings infolge zu langer intensiver Belastungsperioden zu umgehen, wechselt man in bestimmten Abschnitten die Trainingsart. Hierzu habe ich in den verschiedenen Mesozyklen unterschiedliche Trainingsziele festgelegt. Und zwar die Kraftausdauer, das Hypertrophietraining und das Maximalkrafttraining. Alle drei Arten unterscheiden sich insbesondere bezüglich der Wiederholungszahlen und der Intensitäten und infolgedessen in ihrer Wirkung auf den Körper.

Mit zunehmenden Trainingsalter werden die Trainingsparameter werden systematisch erhöht und verändert, damit der Körper immer wieder neue Anpassungen vornehmen muss.

Welche verschiedenen Trainings Zyklen sind optimal
Die in der Anhang aufgeführten Zyklen befinden sich in einer optimalen Reihenfolge für den Leistungs- und Fitnessport-.

Trainingsplan Bodybuilding Mesozyklus I
Wir starten mit einem Kraftausdauerzyklus zur Erhöhung der Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Muskulatur, verbesserte Kapillarisierung und Vorbereitung auf die spätere Belastung.

Trainingsplan Bodybuilding Mesozyklus II und III
Für ein Dickenwachstum der Muskulatur (Hypertrophie) durch Vergrößerung der Muskelzelle. Hier beginnt das eigentliche Bodybuilding Training.

Trainingsplan Bodybuilding Mesozyklus IV
Verbesserung des neuromuskulären (Krafttraining) Zusammenspiels, evtl. Muskelverdickung durch Hyperplasie.

Bitte vergesst nicht das zu einem guten Training auch die richtige Sporternährung gehört, sonst nützt der beste Trainingsplan nichts.

Krea-Genic Creatin ist die neueste Creatin-Entwicklung
Jetzt bringt US-Product-Line ein Creatin-Produkt, dass deutlich bessere Ergebnisse erzielt: ATP Creatin mit dem patentierten Krea-Genic™ ist die neueste Creatin-Entwicklung. Dieses doppelt gepufferte Creatin erreicht ohne Verlust vollständig die Muskelzelle. So erzielt man schon mit geringen Dosierungen eine wesentlich stärkere Wirkung für Pump und Power.

ATP Creatin enthält Krea-Genic + Wirkverstärker

ATP-Creatin enthält das neue Krea-Genic Creatin!

ATP-Creatin von US-Product-Line enthält zusätzlich D-Ribose, Chrom und spezielle Vitamine. Das verstärkt deutlich die Gesamtwirkung.

Erleben Sie mit Krea Genic Creatin ein völlig neues Trainingsgefühl
ATP Creatin von US-Product-Line mit dem patentierten Krea-Genic™ ist für Bodybuilder und Kraftsportler, die besonders hart trainieren, entwickelt.

ATP Creatin erhalten Sie unter www.us-product-line.com oder unter der gebührenfreien Beratungshotline 0800-11 42 333.

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Warum trainieren Bodybuilder häufig bis zum Muskelversagen?

Bodybuilding Training bis Muskelversagen

Diese Bodybuilder trainieren Tag ein, Tag aus immer in der gleichen monotonen Art. Sie wechseln weder die Übungen, die Wiederholungen, die Sätze, das Gewicht ja sogar die Pausen bleiben immer gleichlang.

Würde man nun eines der Parameter ändern, würde sich sofort ein Fortschritt einstellen, zumindest vorübergehend. Der Grund ist relativ einfach, jeder Körper gewöhnt sich früher oder später an jedes Programm. Wenn diese Gewöhnung eintritt dann hört der Fortschritt auf! So einfach ist das.

Alle Trainingsmethoden sind in einem bestimmten Maß vorteilhaft, wenn Sie im richtigen Verhältnis und zum richtigen Zeitpunkt eingesetzt werden. Fakt ist, es gibt kein perfektes Muskelaufbau-Programm für jemanden und für immer und ewig.

Stetiger Fortschritt auf unterschiedlichen Parameter ist der Schlüssel im Bodybuilding
Wie sieht also ein erfolgreiches Bodybuilding Training aus? Ein erfolgreiches Bodybuilding Training ist eine stetiger Fortschritt und zwar sehr allmählich und auf unterschiedlichen Parametern. Vergleichen Sie an dieser Stelle ein Training was immer bis zum Muskelversagen durchgeführt werden würde, obwohl es nicht nötig ist und nur um ihren persönlichen Rekord aufzustellen. Grosse Fortschritte kann man nie bei behalten, angenommen Sie würden beim Kreuzheben das Gewicht um 2 kg pro Woche erhöhen, dann wären dass ca. 8 kg im Monat und 112 kg im Jahr. Wenn das jetzt 3 Jahre passieren würde … Das kann es nicht sein.

Oder versuchen sie mal logisch nachzuvollziehen, wenn sie bei dem ersten Satz schon bis zum Muskelversagen trainieren müssen Sie die nachfolgenden Sätze mit einem reduziertem Gewicht durchführen. Das verringert dann das Trainingsvolumen und somit auch ihr Muskelbelastung. Bei den nachfolgenden Sätzen kann dann kein Trainingsreiz mehr kommen.

Es ist also nicht notwendig ein Training bis zum Muskelversagen anzustreben. Es ist nur eine Methode von vielen. Mann darf diese Methode nicht permanent einsetzen, vernünftig in Zyklen eingesetzt wird Sie ihnen jedoch sehr nützlich sein.