Soja-Eiweiß und Muskelaufbau, pass das zusammen? Viele Menschen glauben, dass Soja-Eiweiß nur für Frauen geeignet ist und können sich niemals vorstellen, dass ein Hardcore-Bodybuilder einen Soja-Eiweiß Shake trinken würde.
Soja Eiweiß hat äußerst positive Auswirkungen auf den Muskelaufbau.
Soja-Eiweiß hat jedoch einige äußerst positive Auswirkungen im Bereich des Muskelaufbaus. Soja-Eiweiss hat einen hohen BCAA- und Glutaminanteil, sodass es eine weitere gute Komponente für unsere Eiweißversorgung darstellt.
Man sollte jedoch sicherstellen, dass es sich bei dem verwendeten Soja-Eiweiß auch um Isolat handelt. Ein Soja-Eiweiß-Isolat stellt ein vollständiges Eiweiß dar, und wird zu 100 % aus einer pflanzlichen Quelle gewonnen.
Besonders interessant ist die Tatsache, dass die meisten Bodybuilder viel tierisches Protein über die normale Ernährung aufnehmen. Milch, Quark, Fleisch u.s.w. fast alle Proteinsorten aus der normalen Ernährung sind tierischen Ursprunges.
Kombiniert man nun seine Ernährung mit Soja-Eiweiß, so kommt es im Körper zu einem Ergänzungseffekt. Das heißt der Körper kann dann mit der gleichen Menge Eiweiß mehr Muskeln aufbauen. Mann nennt diesen Effekt daher auch „Ergänzungseffekt“. Er kommt interessanterweise auch zum Tragen, wenn die Aufnahme viele Stunden auseinander liegt. Z.B. man ist mittags Pute mit Reis und trinkt 3 Stunden später einen Eiweißdrink aus Soja-Eiweiß.
Langsam setzt sich der Erkenntnisprozess durch, mehr pflanzliche Eiweiße in den Speiseplan einzubauen. Immer mehr Athleten integrieren Soja-Eiweiß in ihre Menüfolgen als Teil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung. Allerdings sind Soja-Produkte und ihre positive Wirkung auf den Organismus auch heute noch vielen Sportlern unbekannt.
Mit ca. 40% Eiweißanteilen sind Soja-Bohnen einer der reichsten pflanzlichen Eiweißlieferanten und können uns so optimal mit hochwertigen Aminosäuren und Nährstoffen versorgen. Soja ist leicht bekömmlich und belastet den Organismus nicht. Es verursacht keine Blähungen und kein Völlegefühl.
Aufgrund des Aminosäurenspektrums z.B. der niedrige Methioningehalt, ergänzt sich Soja-Eiweiß sehr gut mit verschiedenen tierischen Eiweißen, insbesondere dem Ei-Eiweiß.
Soja Produkte sind in der Verwendung genauso wie Milchprodukte, haben aber noch zusätzlich einen leicht nussigen Geschmack. Sie sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, sind Cholesterin- und Laktosefrei und somit auch hervorragend geeignet für Menschen, die auf Milchprodukte allergisch sind.
Welches ist das beste Protein
Bei der Zusammenstellung der Ernährung für einen Bodybuilder gehören die Proteinmenge und die Proteinart zu den wichtigsten Komponenten.
Welches ist das beste Protein?
Generell kann man einen Bodybuilder zum Muskelaufbau zu einer Proteinaufnahme von 1,8 bis 2,2 g Protein pro Kilo/Körpergewicht raten. In der Wettkampfvorbereitung und Diät sollte diese Menge auf 2,75 g pro Kilo Körpergewicht erhöht werden, wobei die Gesamtkalorienzahl gleichzeitig reduziert werden sollte. Vor allem indem man die Kohlenhydratzufuhr und die Zufuhr an gesättigten Fettsäuren senkt. Die Beantwortung, auf die Frage nach der richtigen Protein-Menge ist daher relativ einfach.
Welche Proteinquellen dagegen am besten geeignet sind, ist ein wesentlich schwierigeres Thema. Möchte man definiert werden, muss man die Kalorienzufuhr reduzieren. Aber man muss gleichzeitig genügend Protein zuführen, um zu vermeiden, dass der Körper Protein aus den Muskeln abbaut. Die beste Methode dafür ist es, Protein Shakes und proteinreiche Nahrungsmittel zu wählen.
Wenn es um den Muskelaufbau geht, ist es wichtig, ausreichend Kalorien und Aminosäuren zu sich zu nehmen. Der prozentuelle Proteinanteil hängt vom Körpertyp und der Veranlagung ab. Bodybuilder. Athletische Bodybuilder die leicht an Fett zunehmen, sollten Lebensmittel wählen, die einen höheren Proteingehalt haben. Hardgainer, die mit der Gewichtszunahme Probleme haben, sind dagegen mit Lebensmitteln besser beraten, die mehr Fett und Kohlenhydrate und weniger Protein enthalten.
Hier sind ein paar Protein-Faustregeln:
Diät: Protein sollte 50% der Kalorienzufuhr liefern
Muskelaufbau (wenn man leicht an Körperfett zunimmt): Protein sollte 40% der Kalorienzufuhr liefern
Muskelaufbau (für Hardgainer, die Probleme beim Aufbau haben): Protein sollte 30% der Kalorienzufuhr liefern
Whey Protein (Molkenprotein oder Laktalbumin)
Die wichtigsten Proteinsorten im Bodybuilding sind, ionenausgetauschtes und mikrofiltriertes Whey Protein. Diese beiden Proteine stellen die reinste Form des Wheyproteins dar, die es zurzeit auf dem Markt gibt. Whey enthält einen sehr hohen BCAA Anteil, was es zu einer idealen Proteinquelle für die erste Mahlzeit nach dem Training macht.
Milchprotein (Kasein)
Milchprotein ist die Proteinquelle welche am meisten von Bodybuildern genutzt wird. Das einzige Problem bei Milch ist der hohe Laktosegehalt der Milch und das schlechte Verhältnis von Protein zu Kohlenhydraten. Dies bedeutet, dass man nicht besonders viel Protein in Form von Milch zuführen kann, ohne dass es (besonders bei Menschen mit einem Laktase schlecht vertragen) zu Magenproblemen kommt.
Kasein wird nur sehr langsam vom Körper verdaut, was den Vorteil mit sich bringt, dass das Protein viel länger im Magen verweilt und die Aminosäuren nach und nach abgegeben werden. Kasein ist sehr preisgünstig und sollte in die persönliche Proteinmischung mit aufgenommen werden.
Soja-Protein Isolat
Viele Menschen glauben, dass Soja-Protein nur für Frauen geeignet ist und können sich niemals vorstellen, dass ein Hardcore-Bodybuilder einen Soja-Protein-Shake trinken würde. Soja-Protein hat jedoch einige äußerst positive Anwendungsgebiete im Bereich des Bodybuildings. Soja Protein enthält inen hohen BCAA- und Glutaminanteil, sodass es eine weitere gute Komponente für unsere Proteinmischung darstellt. Man sollte jedoch sicherstellen, dass es sich bei dem verwendeten Soja-Protein auch um Isolat handelt und nicht einfach nur um gewöhnliches Sojaprotein. Ein Soja-Proteinisolat stellt ein vollständiges Protein dar, auch wenn es aus einer pflanzlichen Quelle gewonnen wird.
Besonders interessant ist die Tatsache, dass die meisten Bodybuilder viel tierisches Protein über die normale Ernährung aufnehmen. Milch, Quark, Pute u.s.w. fast alle Proteinsorten aus der normalen Ernährung sind tierischen Ursprunges. Ergänzt man nun seine Ernährung mit Soja-Protein, so kommt es im Körper zu einem Ergänzungseffekt. Das heißt der Körper kann dann mit der gleichen Menge Protein mehr Muskeln aufbauen. Mann nennt diesen Effekt daher auch „Ergänzungseffekt“. Er kommt interessanterweise auch zum Tragen, wenn die Aufnahme viele Stunden auseinander liegt. Z.B. man ist mittags Pute mit Reis und trinkt 3 Stunden später einen Proteindrink mit Sojaprotein.
Eiprotein (Egg Protein) Eiklar oder auch Eiprotein genannt ist eine extrem gute Proteinquelle und war vor der Einführung des Wheyproteins die beste erhältliche Proteinvariante. Auf dem Markt findet man einige sehr gute Eiprotein-Pulver Sorten. Wenn man keine gekochten Eier mag, dann stellt dies eine sehr gute Alternative dar, um die tägliche Ernährung mit etwas Eiprotein zu bereichern. Eiprotein wird auch sehr gerne als Wettkampfprotein eingesetzt, da es keine Laktose enthält.
Neben natürlichen Nahrungsmitteln sind dies die besten Proteinquellen, die auf dem Markt erhältlich sind. Man kann sich entweder bei einem Online Hersteller diese vier Proteinvarianten in einem persönlichen Proteinpräparat zu gleichen Teilen kombinieren lassen, oder man kauft sich diese Proteinformen separat und mischt diese dann selbst zusammen. Auf diese Art und Weise erhält man das perfekte Proteinpulver, welches Wheyisolat, Kasein, Sojaisolat und Eiprotein in gleichen Anteilen enthält. Indem man die Hälfte seines täglichen Proteinbedarfs mit diesen Shakes abdeckt, wird man dazu in der Lage sein, die Leistungen im Fitnessstudio zu maximieren.
