Dabei können die Gründe für den angestrebten Muskelaufbau verschiedener Natur sein. Während bei leistungsorientierten Sportlern – gleich welcher Sportart und Disziplin – vor allem der durch den Muskelzuwachs erlangte Leistungszuwachs und Kraft im Vordergrund steht, beabsichtigen Bodybuilder, Freizeit- und Breitensportler vorrangig, durch Muskelaufbau ihr körperliches Erscheinungsbild zu verbessern.
Maximaler Muskelaufbau ist das Ziel aller Bodybuilder
Allerdings unterscheidet sich das zum Muskelaufbau erforderliche Training nicht nach Leistungs- oder Freizeitniveau, denn
Muskelaufbau wird vorrangig durch klassisches Hypertrophietraining erreicht. Dafür wird die Muskulatur durch verschiedene Übungen mit Gewichten zum Wachstum stimuliert. Dies setzt eine kontinuierliche Steigerung des Gewichts oder anderer Trainingsparameter voraus, um der Muskulatur ständig neue Wachstumsreize zu setzen. Die Muskulatur wird dadurch gezwungen, sich der Belastung anzupassen, was vor allem durch einen Verdickung an Muskelfasern erreicht wird. So kommt es dann zu dem gewünschten
Muskelaufbau.
Dabei ist für die richtige Hypertrophie der Muskulatur vor allem der richtige Trainingsreiz entscheidend. Besonders ist auf die richtige Wiederholungsanzahl zu achten, weil der Muskel auf verschiedene Reize mit jeweils unterschiedlichem Wachstum reagiert. Für Muskelaufbau ideal ist eine Wiederholungsanzahl zwischen 10 bis 12 Wiederholungen pro Satz, wobei in der letzten Wiederholung bei Fortgeschrittenen meist bis zum Muskelversagen trainiert wird. Ferner ist auf ein entsprechendes Volumen zu achten, da maximale Hypertrophie – und damit maximaler Muskelaufbau – nur mit einem vergleichsweise hohen Volumen erreicht werden kann.
Zu empfehlen sind drei Übungen für größere Muskelgruppen und zwei für die kleineren, wobei pro Übung drei oder vier Sätze mit der entsprechenden Wiederholungszahl durchgeführt werden sollten. Da dieses Volumen zu hoch für einen einzigen Trainingstag ist, sollte das Training der einzelnen Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage verteilt werden, wobei etwa zwei bis drei Trainingstage pro Woche ideal sind.
Zu viel Training sollte vermieden werden, da Muskelaufbau nicht während des Trainings wächst, sondern während der Erholungsphase erfolgt, sodass zu viel Training sogar Muskelaufbau verhindern kann. Ferner besteht die Gefahr des Übertrainings, da sich das zentrale Nervensystem des Sportlers nicht so schnell erholt wie die Muskulatur. Deshalb ist es wichtig, auf seine persönliche Regeneration zu achten.
Bei hartem Bodybuilding Training muss der Körper oft Höchstleistungen vollbringen. Da hierfür eine Menge Energie benötigt wird, ist eine gute Ernährung unerlässlich. Speziell dafür konzipierte Sporternährung kann hier für eine optimale Versorgung sorgen. Insbesondere Protein spielt hierbei eine wichtige Rolle. Der Körper benötigt Protein nicht nur vermehrt zum Muskelaufbau, sondern auch zur Regeneration.
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