Selbsttest beim Cardio-Training zum
Bestimmen der maximalen Herzfrequenz (HFmax)
Wer mit einem richtige Trainingsplan beim Cardio-Training trainieren möchte, für dem ist das Wissen um seine ganz persönliche maximale Herzfrequenz die Voraussetzung für eine dem Körper optimal angepasste Trainingssteuerung. Sie zeigt die maximale Belastbarkeit des eigenen Körpers und ist für ein gesundes Training mit den entsprechenden Trainingseffekten unverzichtbar.

Nur geübte Sportler sollten einen solchen Selbsttest durchführen. Anfängern, egal welcher Sportart, ist an dieser Stelle vorher ein Gesundheitscheck beim Arzt anzuraten. Die nachfolgend beschriebenen Tests sind sehr anstrengend, da Sie bis an das Limit Ihrer körperlichen Leistungsgrenzen gehen müssen.

Vorgehensweise beim Selbsttest
Wärmen Sie Ihren Körper mindestens eine halbe Stunde lang gut auf. Um nun die HFmax zu erreichen, muss im Anschluss die Belastung über vier bis fünf Minuten so weit gesteigert das man kurz davor ist zu hyperventilieren. In der letzten Minute wird die Leistung bis zur maximalen Intensität gesteigert. Die Herzfrequenz, die man während des Leistungsabbruchs oder kurz danach messen kann, ist die maximale Herzfrequenz (HFmax).

Der Test für das Laufen unterscheidet sich von dem Test für das Radfahren. So ist beim Laufen die Hfmax meist um 10 Schläge höher als beim Rad fahren

Berechnung maximalen Herzfrequenz (HFmax) Laufen
Man benötigt eine Laufstrecke von ca. 5 KM. Die letzten 400 Meter werden mit voller Leistung gelaufen um die maximale Herzfrequenz zu erreichen. Möglich ist ebenfalls ein stufenweiser Aufbau der Leistungssteigerung in Intervallen. Einen Lauf von 3-4 Minuten folgt eine Pause von ca. 1 min. in der locker getrabt wird. Die Pause sollte nicht viel länger sein, damit der Puls nicht zu sehr absinkt. Von Lauf zu Lauf wird die Geschwindigkeit um ca. 5 Sekunden/km gesteigert bis keine weitere Steigerung mehr möglich ist. Alternativ eignet sich ein lang gezogener Endspurt eines 5000m Wettkampfes um die HFmax zu bestimmen.

Eine weitere gute Möglichkeit die HFmax zu bestimmten ist ein Coopertest Hier wird versucht in 12 Minuten so weit die möglich zu laufen. Der Coopertest dient eigentlich zur Bestimmung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VOmax) Bringt man die Motivation auch die letzten 20-30 Sekunden noch mal alles zu geben, so wird man die HFmax gleich mit ermittelt haben.

Berechnung maximalen Herzfrequenz (HFmax) Radfahren
Das Prinzip ist auch beim Radfahren dasselbe. Erst fährt man sich ausgiebig warm Arbeitsmuskulatur abschließend die Leistung zu steigern. Ein Stufentest kann bei flacher Strecke und gleichen Windbedingungen nach Tachometer durchgeführt werden.

Behindert Ausdauer-Training die Entwicklung der Muskeln
Im Fitnessstudio stößt man immer wieder auf das Vorurteil, das Ausdauertraining die Entwicklung der Muskeln behindern soll. Bei einem Marathon oder Langstreckentriathlon ist dies natürlich der Fall, bei moderaten Trainingsumfängen ist jedoch eher das Gegenteil der Fall. Eine Grundvoraussetzung das man die Kraft und seine Muskelmasse am besten trainieren kann ist ein grundlegendes Niveau an Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit.

Cardio-Training als Ergänzung des Bodybuilding
Cardio-Training ist eine wichtige Ergänzung des Bodybuildings. Regelmäßiges Cardio-Training erhöht die Leistungsfähigkeit der Muskulatur. Mit Cardio-Training vermehren sich Ihre Kapillaren, das sind die kleinsten Haargefäße zwischen den Muskelfaser, es vergrößern sich die Energiedepots für Glykogen in Ihren Muskeln, es verstärkt die Energiebereitstellung von Enzymen in Ihren Muskeln und alles zusammen führt natürlich zu einer rascheren Regeneration zwischen den einzelnen Trainingseinheiten.

Wie viel Cardio-Training ist im Bodybuilding sinnvoll!
Für Ihre Grundlagenausdauer ist ein 2-3 maliges Cardio-Training mit einer Länge von ca. 30-45 Minuten sinnvoll. Ihre Herzfrequenz sollte dabei bei 60-70% Hfmax liegen. So kommt es zu einer Förderung von Erholungsprozessen und zu einer deutlichen Verbesserung Ihrer Grundlagenausdauer.

Nicht zu vergessen sind eine Verbesserung der Blutfette, dass heißt HDL (das gute) steigt an und LDL (das schlechte) sinkt ab. Dies ist ein gesundheitspositiver Effekt. Außerdem sinkt ein überhöhter Blutdruck ebenfalls durch regelmäßiges Cardio-Training ab.

Es kommt außerdem zu einer erhöhten Insulinsensitivität der Zellen, das heißt Ihr Insulinhaushalt wird quasi ökonomisiert. Dies hat zur Folge dass Ihr Insulinspiegel absinkt. Dies wiederum führt zu vermehrten Fettabbau und ein Fettaufbau wird erschwert.