Wie tief musst du gehen? Gehst du bei der Kniebeuge nicht wirklich tief in die Hocke, wirst du deinen Oberschenkel immer nur platonisch trainieren.
Stärkere Beinbizpes und Gesäßmuskeln geben nicht nur dem Oberschenkel mehr Volumen, sondern versorgen dich auch mit einem größeren Kraftpotenzial als bei jeder anderen Übung.
Oft sieht man in den Studios so eine Art, ich nenne es mal Verbeugungs-Knicks. Anders kann man die Ausführung bei manch einem nicht nennen. Mit richtigen Kniebeugen hat das oft nicht mehr das Geringste zu tun.
Kniebeugen sind nicht einfach
Logisch, Kniebeugen sind alles andere als einfach durchzuführen. Das tief in die Hocke gehen ist oft Neuland für viele Bodybuilder. Geht man bei den Kniebeugen richtig tief in die Hocke, müssen die Gesäßmuskeln und die Beinbizeps stärker mitwirken.
Was ist tief?
Bevor wir ins Detail gehen, sollten wir vom Selben reden. Als tiefe Kniebeugen werden Kniebeugen bezeichnet, bei denen bis oder knapp unterhalb der Parallele gebeugt wird. Oder anders ausgedrückt, der Drehpunkt vom Kniegelenk befindet sich knapp unter dem Drehpunkt des Beckens.
Warum tief?
Stärkere Beinbizpes und Gesäßmuskeln geben nicht nur dem Oberschenkel mehr Volumen, sondern versorgen dich auch mit einem größeren Kraftpotenzial als bei jeder anderen Übung. Das gilt ganz besonders für die wichtigsten drei Basis-Übungen wie, Bankdrücken, Kreuzheben und natürlich den Kniebeugen.
Wie komme ich tiefer herunter?
Bist du noch nie tiefer als parallel gegangen und möchtest jetzt tiefer herunter? In diesem Fall ist es keine gute Idee das normale Kniebeugen-Gewicht zu nehmen und dann das Gesäß einfach bis zum Boden herabzulassen. Richtig tiefe Kniebeugen erfordern eine ganze Reihe von spezifischen Anforderungen. Daher ist es wichtig, mit einem sehr leichten Gewicht zu beginnen.
Höre auf deinen Körper und lerne von dir selbst
Es ist tatsächlich keine schlechte Idee beim Aufwärmen tiefe Kniebeugen mit einer leeren Langhantel zu beginnen. Insbesondere, wenn du nur eine Ausführung bis zur Parallelen gemacht hast oder schon vorher gestoppt hast. Die meisten Bodybuilder können nicht abrupt plötzlich ganz tiefe Kniebeugen machen, da ihnen die Gelenkigkeit in den Fußknöcheln und Hüften fehlt. Auch fehlt bei vielen die Rumpfkraft um die Übung sauber auszuführen. Entscheidend ist dann, dass du dich Stück für Stück immer tiefer vorarbeitest.
Nachdem du dich gründlich aufgewärmt hast, absolvierst du eine tiefe Kniebeuge mit einer leeren Langhantel auf dem Rücken. Die Fersen werden sich wahrscheinlich etwas vom Boden lösen, aber du bleibst ruhig 20-30 Sekunden in dieser tiefen Hocke. Danach gehst du nach oben in die Ausgangsposition zurück und wiederholst die Prozedur. Es kann einige Sätze und auch Trainingstage dauern bis du ganz mit den Füßen auf dem Boden stehst. Erst dann solltest du die tiefen Kniebeugen fest mit in dein Kniebeugen-Programm involvieren.
Halt die Füße flach
Wichtiger Grundsatz, die besten Kniebeugen machst du dann, wenn deine Füße ganz auf dem Boden stehen bleiben. Kniebeugen, bei denen sich die Fersen vom Boden lösen und bei denen so das ganze Gewicht auf den Fußballen lastet zeugen von einer falschen Haltung und sind schädigend und gefährlich.
Bei einer sauberen Ausführung gilt, je tiefer umso besser für den Rücken. Halte den Rücken so gerade wie möglich und vermeide es dich bei Abwärtsbewegungen vorzubeugen.
Tipp: Wer den Fehler hat sich ständig nach vorne zu beugen, kann sich das mit Frontkniebeugen abgewöhnen. Einfach mal probieren.
Bei sehr tiefen Kniebeugen, musst du dein natürliches Hohlkreuz noch mehr betonen und dies über die gesamte Bewegungs-Ausführung konsequent beibehalten.
Warum nicht nach vorne beugen
Ein weiterer wichtiger Punkt: Versuche bei der Aufwärtsbewegung dich immer erst auf den aufrechten Rücken zu konzentrieren. Immer erst den Rücken unter Spannung halten und dann die Kraft durch die Beine leiten. Damit sicherst du das die Hüften sich nicht schneller aufwärts bewegen als der Oberkörper. Es ist unbedingt zu vermeiden, dass du den Rücken nach vorne neigst. Denn wenn dies geschieht, verschleißen deine Bandscheiben unnatürlich stark.
Tipp: Technik und korrekte Ausführung geht immer vor Gewicht. Sollte sich ein Fehler einschleichen, immer das Gewicht zurückfahren und wieder sauber nach oben arbeiten.
Die Sache mit dem anhalten der Luft
Für Anfänger gilt, Luft raus bei der Aufwärtsbewegung. Da der Luftdruck vor der Stimmritze gestaut wird und so einen sehr stark erhöhten Blutdruck erzeugen kann. Nicht so bei den Profis und sehr Fortgeschrittenen. Hier kann richtiges Atmen, für Einigen unter Umständen – gar nicht atmen bedeuten! Und das geht so: Atme vor der Abwärtsbewegung tief ein und halte die Luft auch bei der Aufwärtsbewegung an, bis der Satz komplett beendet ist. Atme nicht aus, bis du wieder gerade stehst. Denn das Füllen der Lungen mit Luft erhöht den Druck in der Brust und Bauchhöhle und stützt somit deine Wirbelsäule.
Die Sache mit der Kopfhaltung
Gerade bei der tiefen Kniebeuge ist es äußerst wichtig wohin du schaust. Du solltest immer direkt gerade aus schauen.
Personen die bei der tiefen Kniebeuge nach oben schauen können so leicht das Gleichgewicht verlieren. Personen die dagegen nach unten schauen, runden mitunter den unteren Rücken und üben dadurch bedingt weniger Kraft auf den Lendenbereich aus.
Tipp: Übe neue Varianten immer mit der Sicherheit eines Power-Racks. Das garantiert nicht nur ein nötiges Sicherheitsmaß sondern du wirst dabei auch die nötige Zuversicht erlangen.
Bei einer sauberen Ausführung gilt, je tiefer umso besser für den Rücken. Halte den Rücken so gerade wie möglich und vermeide es dich bei Abwärtsbewegungen vorzubeugen. Ein Trainingspartner kann dich dabei sichern.
